Какво включва здравословното хранене

Какво наричаме "здравословно хранене"?
Основата на здравословното хранене е консумирането на здравословна храна.
Хранене в границите на здравословното включва осигуряването на оптимален прием на вещества за функционирането на тялото без предозиране или хроничен недостиг, както и избягване консумацията на токсични вещества.
Параметри на здравословното хранене
Здравословният процес на хранене включва пет основни групи условия диетата ви да бъде здравословна.
Нарекъл съм ги условно "фактори":
    Фактор 1-ви: Достатъчност на хранителните вещества;
    Фактор 2-ри: Разнообразие в храненето;
    Фактор 3-ти: Калории и засищащият ефект на храната, както и връзката "глад-хранене";
    Фактор 4-ти: Чистота на храната - отсъствие на бързи и бавни токсини;
    Фактор 5-ти: Кулинарна обработка.
 Разгледано по този начин, означава, че може да приемате достатъчно микро- и макронутриенти, но да се храните еднообразно, което да създаде психологически дискомфорт, понеже полезното за тялото в повечето случаи ощетява "вкуса".
Може калориите ви да са точно колкото искате, но количествата храна да са твърде малко по грамаж и гладът да ви тормози регулярно.

И макар това да е естествено, е и неприятно. Не на последно място, може да се храните с прекрасна БИО храна, но да я разрушите с тефлоновия тиган или препържване на мазнината й. Може да ядете страхотен многозърнест хляб, но препичането му ще намали ползите му.

Нещата са комплексни и няма само един правилен начин.
Фактор 1: Достатъчност на хранителните вещества

Повече за хранителни вещества четете в статията "въведение в химията на храната".
хапчета за отслабване
Проблемите в "достатъчността" на хранителните вещества най-общо са четири: достатъчност, недостиг, свръхприем на вещества и баланс на веществата в менюто и в тялото ви (на входа и изхода).
Достатъчност, недостиг, свръх прием на белтъци

Започваме с градивните единици на живота - протеините. Поднормената им консумация води до загуба на мускулна и органна маса.

Наднормената им - до системно увреждане на бъбреците.

Ниското им качество - до хроничен недостиг на отделни аминокиселини и редица здравословни проблеми.

Правилният им баланс пък е различен според физическата активност на човека.

Повече за биологичната ценност на протеините можете да прочетете в статията: "биологична ценност на протеините".

Дозирането им пък е свързано с вида на хранителния режим и целите на трениращите. Изберете хранителен режим, за да разберете зависимостите.
Достатъчност, недостиг, свръхприем на въглехидрати

Смята се, че въглехидратите са основна енергийна единица в менюто на хората. Способни сме да смиламе както моно- и дизахариди, така и по-слабо разклонените растителни и разклонените животински полизахариди. Частично можем да смелим някои видове сложни въглехидрати, които простичко наричаме "фибри".

Свръхконсумацията на монозахариди с инсулинов транспорт в тялото води до хипергликемия, а хроничният завишен прием до ниска инсулинова чувствителност - тялото просто се претоварва и не може да ги употребява правилно. Липсата и/или недостигът им за дълги период водят до хипогликемия и кетоза.

Свръхконсумацията на фруктоза пък води до синтез на холестерол, симптоми на алкохолно отравяне, синтез на мазнини и увеличаване на мастното съдържание в черния дроб, а също до неконтролируем глад. Неконсумирането на фруктоза не води до нищо лошо.

Свръхконсумацията на фибри води до подуване на червата, метеоризъм, а също - диарии, ограничено усвояване на микро- и макронутриенти заради твърде бързата перисталтика. Липсата им или недостигът им води до констипация, лениви черва, гниене на храна, подуване на стомашно-чревния тракт, метеоризъм, бактериални възпаления.

Точният баланс на въглехидратите зависи от диетата. Освен разпределението им по вид (моно- и дизахариди : смилаеми олиго- и полизахариди : фибри), балансът включва и отношението им в количества спрямо инсулина, което се измерва с индекси: гликемичен индекс (ГИ) и индекс на гликемичния товар (ГЛ).
                    
 Фактор 1: Достатъчност на хранителните вещества

Повече за хранителни вещества четете в статията "въведение в химията на храната".

Проблемите в "достатъчността" на хранителните вещества най-общо са четири: достатъчност, недостиг, свръхприем на вещества и баланс на веществата в менюто и в тялото ви (на входа и изхода).
Достатъчност, недостиг, свръх прием на белтъци

Започваме с градивните единици на живота - протеините. Поднормената им консумация води до загуба на мускулна и органна маса.

Наднормената им - до системно увреждане на бъбреците.

Ниското им качество - до хроничен недостиг на отделни аминокиселини и редица здравословни проблеми.

Правилният им баланс пък е различен според физическата активност на човека.

Повече за биологичната ценност на протеините можете да прочетете в статията: "биологична ценност на протеините".

Дозирането им пък е свързано с вида на хранителния режим и целите на трениращите. Изберете хранителен режим, за да разберете зависимостите.

 Фактор 2: Разнообразие в храненето

Повечето от хората, които живеем в градове, се храним еднообразно. Това е така, защото под "разнообразие в храненето" здравословната диета изисква разнообразие на основни хранителни продукти, а не разнообразие на производните на основни храни рецепти.

Прост пример: пиле с картофи, картофена салата с пилешки шишчета, картофени кюфтета с пилешки кюфтета са си все картофи и пиле. Разтеглете примера в рамките на два до четири дни. Картината е реалистична.

 Фактор 3: Калории и засищащият ефект на храната и връзката "глад-хранене"

Нездравословното тук е ирационалното в човешкото поведение, което отчасти се продиктува от хормоните (грелин, лептин, серотонин, инсулин), а друг път - заради физически дискомфорт от глада, породен чисто механично.

Гладът (физиологично) и апетитът (желание да се яде) са две различни усещания, които могат да се появят заедно или поотделно.

Здравословният начин на хранене се стреми да регулира появата им едновременно в относително едни и същи часови зони. Така не се наблюдават преяждане и вълчи апетит, стомашно-чревното здраве е по-добро, а и умът по-спокоен.

 Фактор 4: Чистота на храната - отсъствие на бързи и бавни токсини

Накратко, говорим за: фруктоза, синтетични подсладители, мононатриев глутамат и голяма част от дружината на Е-тата. Нитрати, тежки метали, трансмазнини.

Всичко изброено дотук се крие в храната ни. Можем и да смекчим консумацията на бързите и бавни токсини, стига да внимаваме какво купуваме и консумираме.

Гаранцията за качество у нас е в рамките на определени норми, и макар да не е като да си отгледаме храна сами, е за предпочитане пред безконтролно пазаруване.

 Фактор 5: Кулинарна обработка

Готвенето е може да бъде забавно занимание. Никак не е забавно обаче да спазим предходните четири фактора в здравословното хранене и да развалим всичко малко преди да изядем храната, докато я правим по-вкусна.

8 мързеливи начина да горите повече калории

Вероятно си мислите, че отслабването е в резултат на стотици часове потене в залата, но понякога и малките усилия дават добри резултати.

За всички, които се изприщват само при мисълта да гладуват или да се подложат на тежки тренировки, ето няколко трика, които ще ви помогнат да изгорите калории без усилие:

1. Кофеинът помага в горенето на калории. Не прекалявайте с кафето, пийте и чай!

2. Седенето върху гумена топка може да ви лиши от 260 калории дневно, а и дупето ви няма да се схваща, както на стола!

3. Дъвчете по-дълго всяка хапка. Така ще се заситите с по-малко храна.

4. Намалете стайната температура. По-хладния въздух кара тялото да гори калории, за да се затопли.

 5. Хапвайте люто! Пиперливите подправки и ястия засилват метаболизма с до 23 %.
хапчета за отслабване
6. Малко стрес не е излишен! Стресираните жени горят с по104 калории повече дневно, отколкото тези, които имат спокоен живот.

7. Нервното потупване с крака или пръсти гори стотици калории неусетно на ден.

8. Упражнения в рамките на 10 минути подсилват метаболизма часове наред. Ходете бързо до магазина, качвайте се пеша или просто разчистете стаята си. Какво са 10 минути?

Водата с лимон ще ни помогне ли да свалим излишните килограми?

Звезди като Гуинет Полтроу открай време рекламират водата с лимон като средство за отслабване и „извор на младостта“. Дали обаче тя наистина работи?

„Горещата вода с лимон сама по себе си не води до намаляване на теглото. Ако обаче замените сладкото кафе, шейковете и натуралните сокове с нея, ще отслабнете, тъй като ще намалите количеството приети калории за деня“, казва Алиса Ръмси, говорител на Американската академия по храните и диетите.

Пиенето на топла/студена вода със или без лимон помага на метаболизма.

Хидратирането на организма е важен компонент във всяка диета, защото засилва метаболизма. За тези, които не обичат да пият просто вода, добавянето на лимон е лесен трик да овкусят течността без да прибавят калории към нея“, добавя Ръмси.

В краткотраен период водата с лимон може да намали подуването в стомаха. Тя е и натурален диуретик.
хапчета за отслабване
За да се отървете от неприятните газове и болки обаче, не разчитайте само на тази леко кисела течност, а по-добре яжте бавно, не консумирайте бързи храни и газирани напитки и намалете употребата на сол и алкохол, съветва Алиса.

Не пийте често вода с лимон ако страдате от киселинен рефлукс, защото цитрусовите плодове ще изострят симптомите.

Какво да вечеряте, ако искате да отслабнете

 
 Много диетолози съветват да пропуснете вечерята, ако желаете да отслабнете. Други пък са на мнение, че тя е също толкова важна, колкото закуската. Факт е, че последното ястие за деня трябва да бъде най-леко и поне няколко часа преди сън, за да може стомахът ви да го смели.

А ето и какво трябва да съдържа то според експертите Стефани Кларк и Уилоу Джарош в случай, че искате да намалите или увеличите теглото си.

Калории

Ако искате да отслабнете, вечерята ви не трябва да съдържа повече от 450 калории. В случай, че сте активен спортист или работите за наддаване на килограми, се целете към 550 калории.

Въглехидрати

Не се страхувайте, че няма да успеете да изгорите въглехидратите, които поемате на вечеря. Диетолозите препоръчват 45-55 % (около 75 г) от храната при последното хранене за деня да бъде от въглехидрати. Ако те се вписват в посочения горе калориен пример, няма да имате проблем.

 Протеини

Вечерната доза протеини трябва да е 20-25 % от цялата вечеря (20-25 г).

Мазнини

Те логично са в най-малко количество – в рамките на 15-20 %. Най-добрият вариант за вечеря е да заложите на растителни мазнини, вместо на тежкото сирене, кашкавал или слънчогледово олио. Може да замените тези продукти с ядки, авокадо, зехтин.

Фибри

Препоръчителната дневна доза е 25 г.
хапчета за отслабване

 Захар

При диетите е по-добре да консумирате минимално количество захар, т. е. до 7 грама на вечеря.

Кога е най-добре да вечеряте?

Това зависи дали поемате следобедна закуска и в колко часа си лягате. Негласно правило е, че трябва да вечеряте 2-3 часа след следобедната закуска и поне 2 часа преди лягане. Като оптимален вариант диетолозите препоръчват 18-19 ч.

3 диетични трика, които не работят!

 Опитали сте всеки трик за отслабване, който е попаднал пред очите ви, но фигурата ви просто не се променя и накрая си казвате, че не сте създадени за тесните дънки.

Не се отказвайте и не вярвайте сляпо на всичко, което чуете или прочетете.

Ново изследване развенчава някои митове относно загубата на тегло и внася яснота защо много жени не успяват да свалят желаните килограми, макар че следват стриктно диети и съвети.

Ето и какво не работи:

Мит 1: Трябва да отслабвате бавно!

Резките диети наистина водят до йо-йо ефект, но това не означава, че трябва да отслабвате с по един килограм на седмица (както досега се твърдеше). Изследване показва, че колкото по-краткосрочни планове си наложите, толкова по-мотивирани ще бъдете.
Мит 2: Пиенето на вода предпазва от преяждане и приема на много калории!

Да, течностите водят до чувството за ситост, но пък това повишава честотата на уриниране и въпросните питиета бързо излизат от организма. Междувременно вие похапвате каквото ви душа иска, в по-малки количества, но по-често и накрая консумираните калории са дори повече от тези, които щяхте да изядете на едно по-сериозно хапване на напълно празен стомах, твърди Барбара Рос, професор по хранене в университета Пен.
хапчета за отслабване

Мит 3: Колкото по-малко калории, толкова по-добре!

Вярно е, че за да отслабнете, трябва да поемате по-малко калории и да изразходвате повече. Но прекалено ниският прием на калории води до забавяне на метаболизма, което автоматично спира процеса на отслабването и обърква разграждането на различните хранителни групи в тялото. Може да се стигне дотам, че всичко, което хапнете, директно да се лепва по тялото ви и да не успее да бъде усвоено от него. При всички положения не поемайте по-малко от 1200 калории на ден.

Как да потиснете апетита си, когато започвате диета

 Пролетта е време за диети, но още по-голяма става мотивацията ни за отслабване, след голямото преяждане около великденските празници.

За съжаление едно от най-трудните неща около всяка диета е нейното стартиране. Ако до неотдавна сте си хапвали обилно, то първите няколко дни, в които ще си наложите ограничения ще ви се видят огромно препятствие по пътя за мечтаната фигура.

Именно в тези първи дни организмът ви ще има натрапчивото желание да се храни и то най-вече с калорични продукти.

Ще ви се ядат всякакви сладки и солени (най-вече тестени) неща. За щастие, има няколко прости съвета, които могат да ви помогнат в борбата с глада, така че да се придържате към целта си. Ето ги и тях:

1. Запасете се с протеини.

Един от най-добрите начини да ограничите апетита си е на всяко хранене да консумирате чисти белтъчини. Протеините ще поддържат нивото на кръвната захар в норма и като цяло ще се чувствате по-сити за по-дълго време. Яжте ядки, яйца, нискомаслено сирене, кисело мляко, пиле без кожа, риба и пуешко. Само не забравяйте да ги консумирате в умерени количества.

2. Следете часовника си.

Ако правите интервали от 4-5 часа между храненията, вие всъщност ще мислите само за храна. Ще спрете да се чувствате гладни, ако хапвате на 2-3 часа, но по малко. Приемайте постни протеини, здравословни въглехидрати и изобилие от плодове и зеленчуци.

 3. Пийте повече течности.

Винаги когато сте гладни пийте вода или фреш и така хем ще държите тялото си хидратирано, хем ще потискате глада си временно. Слагайте във водата си лимон, лайм или портокалови резени.

4. Дъвчете по-дълго.
хапчета за отслабване
Много хранителни проучвания показват, че по-продължителното дъвчене на храната може да ви помогне да сложите глада си под контрол.

5. Мийте си зъбите след всяко хранене.

Ако си миете зъбите след всяко хранене, няма да ви се иска толкова много да ядете бисквитки, чипс или други нездравословни закуски – това е психологически трик. Просто всеки човек обича да усеща устата си свежа.

6. Движете се повече.

Най-лесно ще отвлечете вниманието си от храната ако се движите повече – спортувайте или ходете пеша. Човек се чувства най-гладен, когато се застоява на едно място и му е скучно.

Заблуди за отслабването

И така – решили сте, че искате да отслабвате. Първото нещо, което ще направите, е да изберете диетата, която ще ви помогне да постигнете своята цел. Как обаче може да бъдете сигурни, че сте избрали точния хранителен режим за вас?

Съветите на специалистите са, че трябва да бъдете внимателни при избора си на диета. Най-важното е тя да има няколко характеристики: трябва да предоставя нужната енергия на тялото ви, да не е токсична, да предоставя необходимите хранителни вещества на вашите клетки, енергия за вашия мозък и разбира се, да ви удовлетворява.

Преди да се спрете на определена диета обаче, вижте кои са най-разпространените митове за отслабването. Ако сте запознати с тях, много по-лесно ще можете да изпълните своята цел.

Мит номер 1: Ако не отслабвате, значи не се стараете достатъчно много

Всъщност вие може да следвате правилата за отслабване, които сте си избрали и въпреки това да не намалявате килограмите си, колкото ви се иска. Може би най-вероятната причина за това е, че нямате достатъчно силна воля да отслабнете наистина. Ако искате да поддържате волята ви постоянна, трябва да се храните с храни, съдържащи полезни мазнини и да приемате достатъчно калории. По този начин ще си осигурите чувство на ситост, без да се чувствате винаги гладни.

 Мит номер 2: Храните с ниско съдържание на мазнини са правилният избор

През последните години храните с ниско съдържание на мазнини или изобщо без никакви мазнини станаха много популярни. Истината е, че подобни продукти са просто добър търговски трик, който обаче няма да ви доведе до нищо добро. Всъщност повечето пъти липсата на мазнини е компенсирана с голямо количество захар и други нездравословни добавки. Тяхната цел е продуктът да има достатъчно добър вкус.
хапчета за отслабване

Мит номер 3: Консумацията на мазнини ще ви направи дебели

Спрете да слагате всички мазнини под общ знаменател, заклеймявайки ги, че благодарение на тях имате излишните си килограми. Всъщност истината е, че тялото ви се нуждае от мазнини. Те са градивен елемент на здравите клетки и хормоните, както и регулират температурата, пише fitbie.com. Освен това някои витамини – К, D, E и A имат нужда от мазнини, за да се абсорбират от тялото ви.

Мит номер 4: Намаляването на калориите е най-добрият начин за отслабване

Всъщност това е може би един от най-разпространените митове по отношение на отслабването. Добрата диета обаче не трябва да ви ограничава, а да ви снабдява с нужната енергия за тялото, както и да подхранва вашия организъм и ум.

Мит номер 5: Трябва да тренирате усилено, за да отслабнете

Да, воденето на активен начин на живот е много важно. Прекалените тренировки обаче могат да ви попречат да отслабнете, вместо да ви помогнат. Силното изтощаване на тялото ви във фитнес залата е гаранция за повишаване на кортизола в организма – хормон, който потиска имунната система и повишава кръвната захар. Ако нивата на кортизол останат повишени за по-продължителен период от време, следва наддаване на тегло и загуба на мускулна маса.