Какво включва здравословното хранене

Какво наричаме "здравословно хранене"?
Основата на здравословното хранене е консумирането на здравословна храна.
Хранене в границите на здравословното включва осигуряването на оптимален прием на вещества за функционирането на тялото без предозиране или хроничен недостиг, както и избягване консумацията на токсични вещества.
Параметри на здравословното хранене
Здравословният процес на хранене включва пет основни групи условия диетата ви да бъде здравословна.
Нарекъл съм ги условно "фактори":
    Фактор 1-ви: Достатъчност на хранителните вещества;
    Фактор 2-ри: Разнообразие в храненето;
    Фактор 3-ти: Калории и засищащият ефект на храната, както и връзката "глад-хранене";
    Фактор 4-ти: Чистота на храната - отсъствие на бързи и бавни токсини;
    Фактор 5-ти: Кулинарна обработка.
 Разгледано по този начин, означава, че може да приемате достатъчно микро- и макронутриенти, но да се храните еднообразно, което да създаде психологически дискомфорт, понеже полезното за тялото в повечето случаи ощетява "вкуса".
Може калориите ви да са точно колкото искате, но количествата храна да са твърде малко по грамаж и гладът да ви тормози регулярно.

И макар това да е естествено, е и неприятно. Не на последно място, може да се храните с прекрасна БИО храна, но да я разрушите с тефлоновия тиган или препържване на мазнината й. Може да ядете страхотен многозърнест хляб, но препичането му ще намали ползите му.

Нещата са комплексни и няма само един правилен начин.
Фактор 1: Достатъчност на хранителните вещества

Повече за хранителни вещества четете в статията "въведение в химията на храната".
хапчета за отслабване
Проблемите в "достатъчността" на хранителните вещества най-общо са четири: достатъчност, недостиг, свръхприем на вещества и баланс на веществата в менюто и в тялото ви (на входа и изхода).
Достатъчност, недостиг, свръх прием на белтъци

Започваме с градивните единици на живота - протеините. Поднормената им консумация води до загуба на мускулна и органна маса.

Наднормената им - до системно увреждане на бъбреците.

Ниското им качество - до хроничен недостиг на отделни аминокиселини и редица здравословни проблеми.

Правилният им баланс пък е различен според физическата активност на човека.

Повече за биологичната ценност на протеините можете да прочетете в статията: "биологична ценност на протеините".

Дозирането им пък е свързано с вида на хранителния режим и целите на трениращите. Изберете хранителен режим, за да разберете зависимостите.
Достатъчност, недостиг, свръхприем на въглехидрати

Смята се, че въглехидратите са основна енергийна единица в менюто на хората. Способни сме да смиламе както моно- и дизахариди, така и по-слабо разклонените растителни и разклонените животински полизахариди. Частично можем да смелим някои видове сложни въглехидрати, които простичко наричаме "фибри".

Свръхконсумацията на монозахариди с инсулинов транспорт в тялото води до хипергликемия, а хроничният завишен прием до ниска инсулинова чувствителност - тялото просто се претоварва и не може да ги употребява правилно. Липсата и/или недостигът им за дълги период водят до хипогликемия и кетоза.

Свръхконсумацията на фруктоза пък води до синтез на холестерол, симптоми на алкохолно отравяне, синтез на мазнини и увеличаване на мастното съдържание в черния дроб, а също до неконтролируем глад. Неконсумирането на фруктоза не води до нищо лошо.

Свръхконсумацията на фибри води до подуване на червата, метеоризъм, а също - диарии, ограничено усвояване на микро- и макронутриенти заради твърде бързата перисталтика. Липсата им или недостигът им води до констипация, лениви черва, гниене на храна, подуване на стомашно-чревния тракт, метеоризъм, бактериални възпаления.

Точният баланс на въглехидратите зависи от диетата. Освен разпределението им по вид (моно- и дизахариди : смилаеми олиго- и полизахариди : фибри), балансът включва и отношението им в количества спрямо инсулина, което се измерва с индекси: гликемичен индекс (ГИ) и индекс на гликемичния товар (ГЛ).
                    
 Фактор 1: Достатъчност на хранителните вещества

Повече за хранителни вещества четете в статията "въведение в химията на храната".

Проблемите в "достатъчността" на хранителните вещества най-общо са четири: достатъчност, недостиг, свръхприем на вещества и баланс на веществата в менюто и в тялото ви (на входа и изхода).
Достатъчност, недостиг, свръх прием на белтъци

Започваме с градивните единици на живота - протеините. Поднормената им консумация води до загуба на мускулна и органна маса.

Наднормената им - до системно увреждане на бъбреците.

Ниското им качество - до хроничен недостиг на отделни аминокиселини и редица здравословни проблеми.

Правилният им баланс пък е различен според физическата активност на човека.

Повече за биологичната ценност на протеините можете да прочетете в статията: "биологична ценност на протеините".

Дозирането им пък е свързано с вида на хранителния режим и целите на трениращите. Изберете хранителен режим, за да разберете зависимостите.

 Фактор 2: Разнообразие в храненето

Повечето от хората, които живеем в градове, се храним еднообразно. Това е така, защото под "разнообразие в храненето" здравословната диета изисква разнообразие на основни хранителни продукти, а не разнообразие на производните на основни храни рецепти.

Прост пример: пиле с картофи, картофена салата с пилешки шишчета, картофени кюфтета с пилешки кюфтета са си все картофи и пиле. Разтеглете примера в рамките на два до четири дни. Картината е реалистична.

 Фактор 3: Калории и засищащият ефект на храната и връзката "глад-хранене"

Нездравословното тук е ирационалното в човешкото поведение, което отчасти се продиктува от хормоните (грелин, лептин, серотонин, инсулин), а друг път - заради физически дискомфорт от глада, породен чисто механично.

Гладът (физиологично) и апетитът (желание да се яде) са две различни усещания, които могат да се появят заедно или поотделно.

Здравословният начин на хранене се стреми да регулира появата им едновременно в относително едни и същи часови зони. Така не се наблюдават преяждане и вълчи апетит, стомашно-чревното здраве е по-добро, а и умът по-спокоен.

 Фактор 4: Чистота на храната - отсъствие на бързи и бавни токсини

Накратко, говорим за: фруктоза, синтетични подсладители, мононатриев глутамат и голяма част от дружината на Е-тата. Нитрати, тежки метали, трансмазнини.

Всичко изброено дотук се крие в храната ни. Можем и да смекчим консумацията на бързите и бавни токсини, стига да внимаваме какво купуваме и консумираме.

Гаранцията за качество у нас е в рамките на определени норми, и макар да не е като да си отгледаме храна сами, е за предпочитане пред безконтролно пазаруване.

 Фактор 5: Кулинарна обработка

Готвенето е може да бъде забавно занимание. Никак не е забавно обаче да спазим предходните четири фактора в здравословното хранене и да развалим всичко малко преди да изядем храната, докато я правим по-вкусна.